Como montar uma dieta para hipertrofia muscular?
Uma dieta para hipertrofia muscular deve ser hipercalórica, individualizada e estrategicamente balanceada entre proteínas, carboidratos e gorduras. O objetivo é promover o ganho de massa magra com mínimo acúmulo de gordura. O superávit calórico ideal gira entre +250 a +500 kcal/dia, ajustado conforme o nível de treino e composição corporal.
As proteínas devem ser consumidas na faixa de 1,6 a 2,2 g/kg/dia, distribuídas ao longo de 3 a 6 refeições para estimular a síntese proteica. Os carboidratos (3 a 6 g/kg/dia) garantem energia para treinos intensos, enquanto as gorduras boas (0,8 a 1,2 g/kg/dia) sustentam funções hormonais e inflamatórias.
É essencial priorizar alimentos minimamente processados, manter boa hidratação (35-45 mL/kg/dia) e realizar uma refeição pós-treino rica em proteína e carboidrato. O uso de suplementos como whey protein é opcional e depende da praticidade e da ingestão proteica total.
A adesão ao plano alimentar e a consistência nos treinos são os maiores determinantes de resultados. Mudanças corporais visíveis geralmente surgem entre 6 e 12 semanas com abordagem adequada.
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