Montar uma dieta para hipertrofia muscular exige equilíbrio entre energia, macronutrientes e micronutrientes, respeitando a individualidade de cada pessoa.

1. Como calcular a necessidade energética?

Utilize fórmulas como Mifflin-St Jeor para estimar o gasto energético total (TDEE) e aplique um superávit de 250 a 500 kcal/dia.

2. Qual a distribuição ideal dos macronutrientes?

  • Proteínas: 1,6 a 2,2 g/kg/dia
  • Carboidratos: 3 a 6 g/kg/dia
  • Gorduras: 0,8 a 1,2 g/kg/dia

3. Quais alimentos priorizar?

Prefira alimentos in natura, integrais e fontes de proteína de alto valor biológico. Evite ultraprocessados e açúcares simples.

4. Quantas refeições por dia?

De 3 a 6 refeições diárias com proteína distribuída. Priorize o consumo de carboidrato e proteína após o treino.

5. Exemplo prático de distribuição (homem, 75 kg)

Macronutriente Quantidade/dia
Calorias ~2.900 kcal
Proteína 150g (2g/kg)
Carboidrato 375g (5g/kg)
Gordura 80g (1,1g/kg)

Conclusão

Uma dieta para hipertrofia deve ser individualizada, hipercalórica, rica em proteína e estrategicamente distribuída ao longo do dia.

Perguntas Frequentes

Posso ganhar músculo sem gordura?

Sim, com superávit calórico controlado e treino adequado é possível minimizar o ganho de gordura.

Preciso usar whey protein?

Não é obrigatório. É apenas uma fonte prática de proteína.

Treinar em jejum prejudica a hipertrofia?

Pode reduzir a eficácia em treinos intensos voltados à hipertrofia.

Referências Científicas

  • Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011.
  • Morton RW et al. A systematic review of protein intake and resistance training-induced muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018.
  • Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on body composition. Nutr Rev. 2015.